LİFLİ GIDALARLA BESLENMENİN ÖNEMİ

Lifli gıdalarla beslenmenin; divertiküloz, kolon kanseri, obezite, diyabet ve kardivasküler hastalıklara karşı koruyucu etkileri olduğu yapılan araştırmalarda kesin olarak ortaya konmuştur. Günümüzde lifçe zengin  gıdalarla beslenmek, uzmanların sağlıklı yaşam ve beslenme önerileri içinde, en başta yer almaktadır.  

Lif nedir?

Lifler esasında besin değeri olmayan, ancak vücudun işleyişi açısından son derece gerekli, toksin atımını ve vücudun işleyişini kolaylaştıran,  gıda bileşenleridir. Lifler iki çeşittir: çözülebilen lifler ve çözülemeyen lifler. Lif bakımından zengin gıdalar, genelde her iki tipi de içermekte olup; çözülebilen lifler, ağırlıklı olarak elma, havuç, soğan, pancar, brokoli gibi sebze, meyvelerde, kuruyemişlerde ve yulafta bulunan liflerdir. Çözünemeyen lifler ise; tam tahıllarda,buğday ve buğday kepeğinde bulunan liflerdir. Çözünür diyet lifine örnek olarak elmadaki pektini, bitkilerdeki müsilajı; çözünmez diyet liflerine örnek olarak kepekteki selülozu, çavdardaki  lignini verebiliriz.

Lifli gıdalarla beslenmenin faydaları nelerdir ?

Çözünür olmayan lifler bağırsak sağlığı açısından önemliyken, çözünür lifler genel olarak vücudun işleyişi açısından gerekli, kolesterol ve şeker düzeylerinde etkin rol oynayan liflerdir. Çözünür diyet lifleri suyu bağlar ve jel yapı oluştururlar. Çözülemeyen lifler ise hacimlerinin 20 katı kadar suyu emerek, direkt posa olarak sisteme eklenir ve yiyeceklerin bağırsaklardaki  geçiş  süresisini kısaltırlar.

Çözülebilen lifler,  glukozun emiliminin azaltılmasında etkili olarak;  kan şekerinin hızla yükselmesinin önüne geçer  ve insülin dalgalanmalarına karşı vücudu koruyarak, kan şekeri seviyesini dengede tutarlar. Mesela; sarmısak , soğan ve pırasada bulunan inülin adlı lif ; sindirimi yavaşlatarak, kan şekeri seviyesini dengede tutmaktadır. İnülin ayrıca bir prebiyotik olarak, bağırsak sağlığının devamı için gerekli olan bileşenlerden biridir. Prebiyotikler bağırsakların ihtiyacı olan sağlıklı mikrofloranın sağlanmasında görev alırlar.

Çözünür liflerin ayrıca; toplam kolesterol ve LDL kolesterolü düşürme potansiyeline sahip olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Kolesterolü yüksek kadın ve erkeklerin katıldığı bir araştırmada; kişilerin diyetlerine 8 hafta süresince günde 15 gr çözünür lif eklenmiş ve bu süre sonunda toplam kolesterolün %6.4  LDL kolesterolün %10.5 düştüğü görülmüştür. Ayrıca lif yönünden zengin tahıl, meyve ve sebze ile beslenmenin kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğu ispatlanmıştır. Çözünür liflerin bağırsaktaki yağ emilim hızını yavaşlatması, kolesterolün düşmesinde etkili olmaktadır.

Liflerin bağırsak kanserine karşı koruyucu olduğu da araştırmalarla ortaya konmuştur. Bunu da atıkların bağırsaktan geçiş süresini hızlandırarak, bağırsak mukozasının potansiyel kansorejen madddelere maruz kalma süresini kısaltarak yaptığı belirtilmiştir. Genel olarak lifler; sindirim sisteminin normal fonksiyonlarının sağlanması ve gıdaların hacmini arttırarak bağırsaklardan geçiş süresini kısaltması açısından son derece önemlidirler.

Lifçe zengin gıdalarla beslenmek,  aynı zamanda doygunluk sağlayarak,  gereksiz kalori almanızın önüne geçmekte ve bu şekilde kilo kontrolü sağlanmasında da etkili olmaktadırlar. Ayrıca tokluk hissi veren kolesistokinin adlı hormonun salgılanmasında da yardımcı olmaktadırlar. Çözülebilir lifler, vücut yağlarının azaltılmasında oldukça etkilidirler.

Kanıtlar açıkça göstermektedir ki; sebze ve meyvelerden alınan lifler oldukça önemli ve faydalıdır. Ancak tüm lifler aynı değildir. Mesela; tahıllardan gelen lifler, gluten ihtiva ettiğinden bazı kişilerde bağırsak duvarlarına hasar verebilmektedirler.

Ne kadar lif almalıyız?

Bağırsakların fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmeleri ve genel vücut sağlığı açısından  günlük olarak alınması gereken lif miktarı: 25-50gr kadardır. Bu miktarın 5-7 gram kadarının çözünür lif olması gerekmektedir.  Lifçe zengin gıdalarla beslenmek  ne kadar önemli olsa da, bazı vitamin ve minerallerin emilimini azaltacağından, günlük olarak 50 gramın üzerine çıkılmamalıdır. 100 gram elmada ortalama 2.5 gram kadar lif bulunmaktadır.

Lif alımınızı arttırmanın yolları

Lif alımınızı arttırmak için daha çok çiğ sebze, meyve, tam tahıl ve baklagil tüketebilirsiniz. Nasıl mı? Her ögüne  yeşil salata ekleyebilir, beyaz undan yapılan ekmek yerine tam tahıllardan yapılan ekmek tüketebilir, meyve suyu  içmek yerine, meyve yiyebilirsiniz. Hatta; müsli ve kahvaltılık gevreklerinize keten tohumu ve ektra badem, salatalarınıza haşlanmış mercimek, fasulye, buğday ekleyerek, aldığınız lif oranını arttırabilirsiniz. Seçimlerinizde basit değişikliklerle lif alımınızı arttırmanız oldukça kolay.

Özetleyecek olursak;

Lifler, obeziteyi önler, bağırsak  sağlığının sürekliliği için gereklidir, bağırsak duvarlarını güçlendirir, vücuttaki iltihaplanmayı azaltır, kan şekerini dengeleyerek diyabeti önler, kolesterol seviyesinin düşürülmesinde etkilidir, bağırsak kanseri ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur. Bu sebeplerle lifli gıdalarla beslenmek son derece önemlidir.

 

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.